高血压想练有氧？心脏科医生提醒先过这六关

高血压想练有氧？心脏科医生提醒先过这六关

高血压人群想通过运动降压，方向没错，但起跑前有几件事必须先弄清。综合多家健康媒体近日引述的心脏科医生建议，核心可以归成六条：先请医生评估、选能长期坚持的项目、凑够每周运动量、留意降压药的干扰、识别危险信号、做好热身和冷身。

体能差或有胸痛，先请医生点头再开练

开练之前，先判断自己是否需要医生放行。心脏科医生 Tisa Saha 提醒，已知有心脏病、出现过令人在意的胸部症状，或长期不运动、体能很差的人，应当先得到医生的许可。高血压本身就在给心脏和动脉加压，不了解基线、起步过猛，可能在有潜在问题的人身上诱发心脏事件。

别小看快走，能坚持的项目才是好项目

运动方式不必一味求强度。预防心脏病医生 Adedapo Iluyomade 说，不要因为走路强度不如跑步就小看它；对控制血压而言，最好的运动通常是能安全、每周坚持做的那一种。从快走这类温和有氧起步，再逐步加量，比一上来就冲刺更稳妥。

每周150分钟有氧，再加两天力量训练

运动量有明确的参考线。心脏科医生 Fred Watson 建议，每周进行150分钟中等强度有氧运动，也就是2区有氧，例如快走，同时每周再做两天或以上的肌肉力量训练，效果最好。折算下来大约是每天30分钟、一周5天，也可以拆成若干个短时段完成。做力量训练时，整个动作过程要保持均匀呼吸，不要憋气。

吃着降压药，心率表可能不准改用说话测试

有些降压药会改变身体对运动的反应，例如β受体阻滞剂会让心率比平时低，这时心率区间就不太可靠了，改用"说话测试"判断强度更合适：能顺畅说话但唱不了歌，大致就是中等强度。服药期间调整运动方案，最好先和开药医生确认。

胸痛头晕或晕厥，出现这些信号立刻停下就医

每次运动都要留意身体感受。一旦出现胸痛或胸部压迫感、头晕、晕厥、异常气短或心律不齐，应立即停止运动并就医。这些是医生明确点名的警报信号，不要硬撑着把计划练完。

热身五到十分钟，让心率血压慢慢起落

热身和冷身也是处方的一部分。运动前花5到10分钟热身，结束后放慢节奏冷身，给心率和血压一个逐渐上升、再逐渐回落的过程。规律有氧能帮助血管放松、运转更高效，而平稳的起承转合能让这份收益更安全。