高血壓想練有氧？心臟科醫生提醒先過這六關

高血壓想練有氧？心臟科醫生提醒先過這六關

高血壓人羣想通過運動降壓，方向沒錯，但起跑前有幾件事必須先弄清。綜合多家健康媒體近日引述的心臟科醫生建議，核心可以歸成六條：先請醫生評估、選能長期堅持的項目、湊夠每週運動量、留意降壓藥的干擾、識別危險信號、做好熱身和冷身。

體能差或有胸痛，先請醫生點頭再開練

開練之前，先判斷自己是否需要醫生放行。心臟科醫生 Tisa Saha 提醒，已知有心臟病、出現過令人在意的胸部症狀，或長期不運動、體能很差的人，應當先得到醫生的許可。高血壓本身就在給心臟和動脈加壓，不瞭解基線、起步過猛，可能在有潛在問題的人身上誘發心臟事件。

別小看快走，能堅持的項目纔是好項目

運動方式不必一味求強度。預防心臟病醫生 Adedapo Iluyomade 說，不要因爲走路強度不如跑步就小看它；對控制血壓而言，最好的運動通常是能安全、每週堅持做的那一種。從快走這類溫和有氧起步，再逐步加量，比一上來就衝刺更穩妥。

每週150分鐘有氧，再加兩天力量訓練

運動量有明確的參考線。心臟科醫生 Fred Watson 建議，每週進行150分鐘中等強度有氧運動，也就是2區有氧，例如快走，同時每週再做兩天或以上的肌肉力量訓練，效果最好。折算下來大約是每天30分鐘、一週5天，也可以拆成若干個短時段完成。做力量訓練時，整個動作過程要保持均勻呼吸，不要憋氣。

喫着降壓藥，心率表可能不準改用說話測試

有些降壓藥會改變身體對運動的反應，例如β受體阻滯劑會讓心率比平時低，這時心率區間就不太可靠了，改用"說話測試"判斷強度更合適：能順暢說話但唱不了歌，大致就是中等強度。服藥期間調整運動方案，最好先和開藥醫生確認。

胸痛頭暈或暈厥，出現這些信號立刻停下就醫

每次運動都要留意身體感受。一旦出現胸痛或胸部壓迫感、頭暈、暈厥、異常氣短或心律不齊，應立即停止運動並就醫。這些是醫生明確點名的警報信號，不要硬撐着把計劃練完。

熱身五到十分鐘，讓心率血壓慢慢起落

熱身和冷身也是處方的一部分。運動前花5到10分鐘熱身，結束後放慢節奏冷身，給心率和血壓一個逐漸上升、再逐漸回落的過程。規律有氧能幫助血管放鬆、運轉更高效，而平穩的起承轉合能讓這份收益更安全。